1. Tragen Sie regelmäßig Feuchtigkeit auf Ihre Haut auf
Bei körperlicher Anstrengung verliert der Körper durch die von den Muskeln erzeugte Wärme, den Wasserverlust durch Schweiß und die hohe Körpertemperatur Wasser.
Sobald Sie mit dem Training beginnen, verlieren Sie Flüssigkeit durch Schwitzen. Dies ist eine lebenswichtige Funktion, da dadurch während des Trainings überschüssige Wärme aus dem Körper entfernt und so Ihre Körperkerntemperatur aufrechterhalten wird. Der Flüssigkeitsverlust kann jedoch hoch sein – bis zu 500 ml in 30 Minuten – je nachdem, wie viel und wie intensiv Sie trainieren und wie hoch die Temperatur und Luftfeuchtigkeit in Ihrer Umgebung ist. Außerdem schwitzen übergewichtige Menschen mehr, und andere Menschen schwitzen einfach mehr, unabhängig von ihrem Gewicht. Wenn Sie nicht zumindest einen Teil der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit ersetzen, steigt Ihre Körperkerntemperatur und Ihr Herz-Kreislauf-System muss härter arbeiten als normal. Ihr Blut verdickt sich und Ihr Herz beginnt schneller zu schlagen, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Wenn Sie 2 % Ihres Körpergewichts durch Schwitzen verlieren, verringert sich Ihre Leistungsfähigkeit oder aerobe Kapazität um 10–20 %. Wenn Sie dehydriert sind, fällt Ihnen das Training schwerer, Ihre Ausdauer lässt nach und Sie werden schneller müde. Es kann auch zu ernsteren Problemen wie Erbrechen und körperlicher Erschöpfung führen.
Um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollten Sie regelmäßig und während der Belastung trinken. Die zu trinkende Wassermenge hängt von den klimatischen Bedingungen, der zurückgelegten Strecke und der Intensität der Anstrengung ab. Bei intensiver körperlicher Betätigung, insbesondere in der heißen Jahreszeit, sollten Sie pro Stunde eine 500-ml-Dose Wasser trinken.
2. TRINKEN SIE IN KLEINEN MENGEN
Es ist sehr wichtig, von Beginn bis Ende der Anstrengung kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken. Ein oder zwei Schlucke Flüssigkeit alle 10-15 Minuten reichen aus.
Studien empfehlen, alle 15–20 Minuten 150–350 ml zu trinken. Es wird empfohlen, gleich nach dem Training Flüssigkeit zu trinken, da die Aufnahme der Flüssigkeit in den Blutkreislauf 30 Minuten dauert.
3. WARTEN SIE NICHT, BIS SIE DURST WERDEN
Wenn Sie Durst verspüren, bedeutet das, dass Sie bereits dehydriert sind. Sie müssen also nicht warten, bis Ihr Körper nach Wasser verlangt, sondern diesem Bedürfnis zuvorkommen.
Symptome einer Dehydration:
– ein ungewöhnlicher Energiemangel;
– Sie werden beim Training zu schnell müde;
– Sie fühlen sich überhitzt;
– die Haut wird rot;
- Sie urinieren in kleinen Mengen von dunkelgelber Farbe;
- Brechreiz;
– starke Kopfschmerzen;
- Schwindel;
– Desorientierung;
- Atemprobleme.
Dehydration beeinträchtigt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft. Forscher der University of Virginia testeten die Kraft von zehn Athleten, wenn sie dehydriert waren. Das Gewicht, das sie von der Brust stemmten, sank im dehydrierten Zustand im Vergleich zum rehydrierten Zustand deutlich um etwa 6 kg. Während des Trainings sollte die Flüssigkeitsmenge möglichst der ausgeschiedenen Menge entsprechen. Studien der Universität Aberdeen in Schottland haben gezeigt, dass der Ersatz von mindestens 80 % der während des Trainings verlorenen Flüssigkeit Ihre sportliche Leistung nicht beeinträchtigt.
4. GETRÄNK BEI UMGEBUNGSTEMPERATUR
Trinken Sie Flüssigkeiten mit Zimmertemperatur, denn zu kaltes Wasser kann beispielsweise Magenprobleme verursachen. In diesem Fall wird die Flüssigkeitszufuhr nicht mehr richtig gewährleistet.
5. WASSER: FÜR KURZZEITÜBUNGEN
Für die meisten körperlichen Aktivitäten von bis zu einer Stunde empfiehlt sich Wassertrinken – eine der besten Methoden zur Flüssigkeitszufuhr. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und sorgt während des Trainings für ausreichend Flüssigkeit. Wasser ist zudem günstiger als andere Sportgetränke und in allen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht gewohnt sind, können Sie ihm etwas Geschmack verleihen, indem Sie es mit etwas frischem Fruchtsaft mischen. Dadurch wird zwar zusätzlicher Zucker hinzugefügt, aber da er mit Wasser verdünnt ist, beeinträchtigt er Ihre sportliche Leistung nicht.
6. Süßes Wasser und isotonische Getränke: Für langfristige Übungen
Bei körperlicher Betätigung von mehr als 60 Minuten sind kohlenhydrathaltige Getränke – isotonische Sportgetränke, verdünnte Säfte, Softdrinks – wirksamer als reines Wasser.
Bei intensiverer und längerer Belastung ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten und Mineralstoffen erforderlich, um den Bedarf des Körpers zu decken.
Wasser mit Zucker, Wasser mit Sirup oder Honig oder isotonische Getränke gleichen diese Energieverluste aus und sorgen für eine maximale Flüssigkeitszufuhr. Leicht gesüßtes Wasser verweilt länger im Magen, bevor es in den Dünndarm gelangt.
Der enthaltene Zucker liefert Energie für deine Muskeln und beschleunigt die Wasseraufnahme deines Körpers. Idealerweise solltest du, abhängig von deinem Trainingslevel, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.
7. STARKE HITZE: SIE BENÖTIGEN SALZWASSER
Wenn Sie bei sehr hohen Temperaturen Sport treiben, schwitzen Sie stark und scheiden Mineralsalze aus. Dieser Verlust kann durch das Trinken von salzarmem Wasser und einem geeigneten isotonischen Getränk ausgeglichen werden. Salz beschleunigt den Wassertransport in die Muskeln und hält das Wasser im Körper.
Die Flüssigkeitsmenge sollte sich nach der Schweißmenge während des Trainings richten. Bei intensivem Training unter heißen Bedingungen ist mit einem Verlust von 750–1000 ml pro Stunde zu rechnen. Daher sollten Sie 600–800 ml trinken. Legen Sie Intervalle fest, in denen Sie Wasser in kleinen Schlucken trinken. Studien empfehlen, alle 15–20 Minuten 150–350 ml zu trinken.
8. Hören Sie immer auf Ihren Körper
Trinken Sie ab den ersten Anzeichen einer Dehydration (Durstgefühl, schwere Beine, Atemnot, Muskelschmerzen usw.) Wasser! Dehydration kann zu einer Verschlechterung Ihrer allgemeinen körperlichen Verfassung führen.
Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser (1,5-2 L) und mehr an heißen Tagen oder Trainingstagen.
Es ist besser, öfter kleine Mengen zu trinken, als große Mengen auf einmal. Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit: ins Fitnessstudio, zur Arbeit und ins Auto. So bleiben Sie immer auf dem Laufenden. Trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen!
Es wird empfohlen, 2–3 Stunden vor dem Training mindestens 2–4 Gläser Wasser (400–600 ml) zu trinken.
9. VOR DEM TRAINING TRINKEN
Es ist unerlässlich, während der Anstrengung ausreichend zu trinken. Vergessen Sie aber nicht, vor dem Rennen oder Ihrem Ausflug in die Natur zu trinken! Trinken Sie in den 90 Minuten vor der Anstrengung nach und nach 300 ml Wasser. So beugen Sie zukünftigen Wasserverlusten vor und gleichen eine mögliche unzureichende Flüssigkeitszufuhr zu Beginn des Rennens aus.
Schon eine leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit und Schwindel führen, da Ihr Körper nicht abkühlt und Ihr Herz und Ihre Lunge dadurch stärker belastet werden.
Die beste Strategie ist, den ganzen Tag über ausreichend zu trinken, anstatt direkt vor dem Training zu trinken. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Wasser zu trinken. Trinken Sie morgens nach dem Aufwachen ein Glas Wasser und legen Sie im Laufe des Tages genaue Zeiten fest, zu denen Sie wieder trinken.
10. Erholung – Rehydrierung
Körperliche Aktivität führt zu allgemeiner und muskulärer Ermüdung. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist für den Erholungsprozess sehr wichtig. Es wird empfohlen, in den 15 bis 30 Minuten nach der Anstrengung Wasser zu trinken, um die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen.
Sie können isotonische Getränke wählen, die auf die Erholung abgestimmt sind. Bikarbonatwasser ist ideal, um die während der Sporteinheit angesammelten Säureabfälle auszuscheiden.
Bei körperlicher Anstrengung verliert der Körper durch die von den Muskeln erzeugte Wärme, den Wasserverlust durch Schweiß und die hohe Körpertemperatur Wasser.
Sobald Sie mit dem Training beginnen, verlieren Sie Flüssigkeit durch Schwitzen. Dies ist eine lebenswichtige Funktion, da dadurch während des Trainings überschüssige Wärme aus dem Körper entfernt und so Ihre Körperkerntemperatur aufrechterhalten wird. Der Flüssigkeitsverlust kann jedoch hoch sein – bis zu 500 ml in 30 Minuten – je nachdem, wie viel und wie intensiv Sie trainieren und wie hoch die Temperatur und Luftfeuchtigkeit in Ihrer Umgebung ist. Außerdem schwitzen übergewichtige Menschen mehr, und andere Menschen schwitzen einfach mehr, unabhängig von ihrem Gewicht. Wenn Sie nicht zumindest einen Teil der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit ersetzen, steigt Ihre Körperkerntemperatur und Ihr Herz-Kreislauf-System muss härter arbeiten als normal. Ihr Blut verdickt sich und Ihr Herz beginnt schneller zu schlagen, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Wenn Sie 2 % Ihres Körpergewichts durch Schwitzen verlieren, verringert sich Ihre Leistungsfähigkeit oder aerobe Kapazität um 10–20 %. Wenn Sie dehydriert sind, fällt Ihnen das Training schwerer, Ihre Ausdauer lässt nach und Sie werden schneller müde. Es kann auch zu ernsteren Problemen wie Erbrechen und körperlicher Erschöpfung führen.
Um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollten Sie regelmäßig und während der Belastung trinken. Die zu trinkende Wassermenge hängt von den klimatischen Bedingungen, der zurückgelegten Strecke und der Intensität der Anstrengung ab. Bei intensiver körperlicher Betätigung, insbesondere in der heißen Jahreszeit, sollten Sie pro Stunde eine 500-ml-Dose Wasser trinken.
2. TRINKEN SIE IN KLEINEN MENGEN
Es ist sehr wichtig, von Beginn bis Ende der Anstrengung kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken. Ein oder zwei Schlucke Flüssigkeit alle 10-15 Minuten reichen aus.
Studien empfehlen, alle 15–20 Minuten 150–350 ml zu trinken. Es wird empfohlen, gleich nach dem Training Flüssigkeit zu trinken, da die Aufnahme der Flüssigkeit in den Blutkreislauf 30 Minuten dauert.
3. WARTEN SIE NICHT, BIS SIE DURST WERDEN
Wenn Sie Durst verspüren, bedeutet das, dass Sie bereits dehydriert sind. Sie müssen also nicht warten, bis Ihr Körper nach Wasser verlangt, sondern diesem Bedürfnis zuvorkommen.
Symptome einer Dehydration:
– ein ungewöhnlicher Energiemangel;
– Sie werden beim Training zu schnell müde;
– Sie fühlen sich überhitzt;
– die Haut wird rot;
- Sie urinieren in kleinen Mengen von dunkelgelber Farbe;
- Brechreiz;
– starke Kopfschmerzen;
- Schwindel;
– Desorientierung;
- Atemprobleme.
Dehydration beeinträchtigt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft. Forscher der University of Virginia testeten die Kraft von zehn Athleten, wenn sie dehydriert waren. Das Gewicht, das sie von der Brust stemmten, sank im dehydrierten Zustand im Vergleich zum rehydrierten Zustand deutlich um etwa 6 kg. Während des Trainings sollte die Flüssigkeitsmenge möglichst der ausgeschiedenen Menge entsprechen. Studien der Universität Aberdeen in Schottland haben gezeigt, dass der Ersatz von mindestens 80 % der während des Trainings verlorenen Flüssigkeit Ihre sportliche Leistung nicht beeinträchtigt.
4. GETRÄNK BEI UMGEBUNGSTEMPERATUR
Trinken Sie Flüssigkeiten mit Zimmertemperatur, denn zu kaltes Wasser kann beispielsweise Magenprobleme verursachen. In diesem Fall wird die Flüssigkeitszufuhr nicht mehr richtig gewährleistet.
5. WASSER: FÜR KURZZEITÜBUNGEN
Für die meisten körperlichen Aktivitäten von bis zu einer Stunde empfiehlt sich Wassertrinken – eine der besten Methoden zur Flüssigkeitszufuhr. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und sorgt während des Trainings für ausreichend Flüssigkeit. Wasser ist zudem günstiger als andere Sportgetränke und in allen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht gewohnt sind, können Sie ihm etwas Geschmack verleihen, indem Sie es mit etwas frischem Fruchtsaft mischen. Dadurch wird zwar zusätzlicher Zucker hinzugefügt, aber da er mit Wasser verdünnt ist, beeinträchtigt er Ihre sportliche Leistung nicht.
6. Süßes Wasser und isotonische Getränke: Für langfristige Übungen
Bei körperlicher Betätigung von mehr als 60 Minuten sind kohlenhydrathaltige Getränke – isotonische Sportgetränke, verdünnte Säfte, Softdrinks – wirksamer als reines Wasser.
Bei intensiverer und längerer Belastung ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten und Mineralstoffen erforderlich, um den Bedarf des Körpers zu decken.
Wasser mit Zucker, Wasser mit Sirup oder Honig oder isotonische Getränke gleichen diese Energieverluste aus und sorgen für eine maximale Flüssigkeitszufuhr. Leicht gesüßtes Wasser verweilt länger im Magen, bevor es in den Dünndarm gelangt.
Der enthaltene Zucker liefert Energie für deine Muskeln und beschleunigt die Wasseraufnahme deines Körpers. Idealerweise solltest du, abhängig von deinem Trainingslevel, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.
7. STARKE HITZE: SIE BENÖTIGEN SALZWASSER
Wenn Sie bei sehr hohen Temperaturen Sport treiben, schwitzen Sie stark und scheiden Mineralsalze aus. Dieser Verlust kann durch das Trinken von salzarmem Wasser und einem geeigneten isotonischen Getränk ausgeglichen werden. Salz beschleunigt den Wassertransport in die Muskeln und hält das Wasser im Körper.
Die Flüssigkeitsmenge sollte sich nach der Schweißmenge während des Trainings richten. Bei intensivem Training unter heißen Bedingungen ist mit einem Verlust von 750–1000 ml pro Stunde zu rechnen. Daher sollten Sie 600–800 ml trinken. Legen Sie Intervalle fest, in denen Sie Wasser in kleinen Schlucken trinken. Studien empfehlen, alle 15–20 Minuten 150–350 ml zu trinken.
8. Hören Sie immer auf Ihren Körper
Trinken Sie ab den ersten Anzeichen einer Dehydration (Durstgefühl, schwere Beine, Atemnot, Muskelschmerzen usw.) Wasser! Dehydration kann zu einer Verschlechterung Ihrer allgemeinen körperlichen Verfassung führen.
Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser (1,5-2 L) und mehr an heißen Tagen oder Trainingstagen.
Es ist besser, öfter kleine Mengen zu trinken, als große Mengen auf einmal. Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit: ins Fitnessstudio, zur Arbeit und ins Auto. So bleiben Sie immer auf dem Laufenden. Trinken Sie, bevor Sie Durst bekommen!
Es wird empfohlen, 2–3 Stunden vor dem Training mindestens 2–4 Gläser Wasser (400–600 ml) zu trinken.
9. VOR DEM TRAINING TRINKEN
Es ist unerlässlich, während der Anstrengung ausreichend zu trinken. Vergessen Sie aber nicht, vor dem Rennen oder Ihrem Ausflug in die Natur zu trinken! Trinken Sie in den 90 Minuten vor der Anstrengung nach und nach 300 ml Wasser. So beugen Sie zukünftigen Wasserverlusten vor und gleichen eine mögliche unzureichende Flüssigkeitszufuhr zu Beginn des Rennens aus.
Schon eine leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit und Schwindel führen, da Ihr Körper nicht abkühlt und Ihr Herz und Ihre Lunge dadurch stärker belastet werden.
Die beste Strategie ist, den ganzen Tag über ausreichend zu trinken, anstatt direkt vor dem Training zu trinken. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig Wasser zu trinken. Trinken Sie morgens nach dem Aufwachen ein Glas Wasser und legen Sie im Laufe des Tages genaue Zeiten fest, zu denen Sie wieder trinken.
10. Erholung – Rehydrierung
Körperliche Aktivität führt zu allgemeiner und muskulärer Ermüdung. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist für den Erholungsprozess sehr wichtig. Es wird empfohlen, in den 15 bis 30 Minuten nach der Anstrengung Wasser zu trinken, um die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen.
Sie können isotonische Getränke wählen, die auf die Erholung abgestimmt sind. Bikarbonatwasser ist ideal, um die während der Sporteinheit angesammelten Säureabfälle auszuscheiden.
